Jakiś czas temu napisałem krótki post o głębokim przysiadzie i spędzaniu 30 minut dziennie w tej pozycji. Wtedy nie rozwijałem tematu, wszak „słowiański przykuc” jest naszą pozycją narodową. I wszyscy doskonale wiemy jak to robić.
Dziś coś trochę mniej oczywistego. Ćwiczenie, które bardzo rzadko widzę na siłowniach, a szkoda! Ćwiczenie, w którym czasami nie musimy – dosłownie – prawie nic robić. Dziś będzie o wiszeniu!
Wielu z Was pewnie pamięta długie godziny spędzone „za dzieciaka” na trzepaku. Ja akurat nie miałem trzepaka pod domem, ale chodziłem „powisieć” do kolegów, albo wspinałem się na okoliczne drzewa. Prawda jest taka, że gdyby dorośli ludzie nie wstydzili się robić tego, co robili w dzieciństwie, to dzisiaj fizjoterapeuci i ortopedzi mieliby zdecydowanie mniej roboty. W sumie, trenerzy też, więc może i dobrze, że się wstydzicie 😉
Ido Portal – twórca ruchu „Movement Culture”, gość, który zdecydowanie umie w ruszanie się – zaleca spędzać na drążku trochę czasu w ciągu dnia. Trochę to dokładnie 7 minut (1). Czemu akurat 7 – nie wiem, ale na pewno wiem, że wiszenie przynosi mnóstwo korzyści. Podobnego zdania jest John M. Kirsh – chirurg specjalizujący się w barku, który twierdzi, że można uniknąć wielu operacji po prostu wisząc (2). Ba! Wydał nawet na ten temat całą książkę, w której zaleca spędzenie w zwisie 10-15 minut w seriach trwających 10-30 sekund. Pavel Tsatsouline, założyciel StrongFirst i ogromny autorytet w temacie treningu siłowego, także poleca wiszenie na drążku codziennie, a szczególnie w przerwach między ćwiczeniami siłowymi(9). Pavel Macek, StrongFirst Master Instructor, w swoim kursie StrongFirst Resilient wiszeniu – w różnych odmianach – poświęca cały rozdział! (5, 6) Pavel mówi nie tylko o „zwykłym” wiszeniu na drążku, proponuje wiele odmian wiszenia, w każdym dostrzegając zalety. Kolejnym gościem mówiącym, że warto wisieć jest Erwan Le Corre – twórca MovNat i autor książki „Ruch Naturalny w praktyce”. (3) Al Kavadlo – jeden z najbardziej znanych na świecie trenerów i speców od kalisteniki też zaleca wiszenie. Na wiele sposobów, na różnych drążkach. I nie tylko. (5)
Oczywiście, to nie są jedyne osoby polecające wiszenie. Niemniej, wszystkie z wyżej wymienionych nazwisk są dla mnie autorytetami wartymi naśladowania.
Co nam daje to całe wiszenie?
Wiszenie można traktować na dwa sposoby – jako rehabilitację i solidny trening. To wszystko zależy od tego, jaki mamy cel i w jaki sposób będziemy wisieć. Ciężko jest wymienić wszystkie zalety wiszenia w jednym artykule. Spróbuję opisać najważniejsze z nich.
Pan J. M. Kirsh skupia się przede wszystkim na aspekcie rehabilitacyjnym. W trakcie swojej wieloletniej kariery lekarskiej sporo czasu poświęcił na badanie barku i metod jego uzdrawiania. W badaniach, które prowadził, wzięło udział ponad 90 osób. Większość z nich pozbyła się bólu, który towarzyszył im na co dzień! Kirsh twierdzi, że wiele kontuzji stawu ramiennego bierze się z tego, że bardzo mało czasu spędzamy z rękami nad głową, a ręce zwisające w dół powodują deformację stawu i wynikające z niej kontuzje – takie jak ciasnota podbarkowa. Wisząc na drążku możemy te zmiany odwrócić. Według Kirscha regularne spędzanie czasu w biernym zwisie pozwala poprawić zdrowie stawu ramiennego i pozbycie się chronicznego bólu. (2)
Wiszenie przynosi ulgę naszym plecom, łokciom i nadgarstkom, które są zmęczone kilku (-nasto) godzinnym trzymaniem w jednej pozycji. Wiszenie rozciąga „zastałe tkanki”. (1,5,6) Pozwala także przywrócić bardzo często zatracony dzisiaj zakres ruchu nad głowę. Biorąc pod uwagę budowę barku – został on stworzony właśnie po to, żeby móc jak najwyżej sięgać – dziś niestety robimy to bardzo rzadko. Gdybyśmy regularnie wisieli „od małego”, na pewno byłoby zdecydowanie mniej kontuzji barków w życiu dorosłym (1).
Wiecie, że tureckie wstawanie, o którym całkiem niedawno pisałem w samych superlatywach ma też negatywne skutki? Podobne do negatywnych skutków codziennego życia. Tak, CODZIENNEGO. Być może nie zdajecie sobie sprawy z tego, że większość naszych stawów, a przede wszystkim kręgosłup poddawane są ciągłej kompresji, na koniec dnia jesteśmy niżsi niż rano. Tak zwane „dyski” stworzone są po to, żeby amortyzować wstrząsy, dlatego są nasiąknięte wodą. Kompresja i wstrząsy, które muszą amortyzować wyciskają z nich tę wodę (8, 9). W TGU kompresja jest jeszcze większa – w związku z ciężarem nad głową. Zresztą – nie tylko w TGU – w wielu innych ćwiczeniach siłowych też. Wisząc na drążku powodujemy oddalenie się kręgów i powierzchni innych stawów, co sprzyja wnikaniu substancji odżywczych. Dobrze nawodniony kręgosłup jest szczęśliwy, zdrowy i mobilny (8,9). Właśnie dlatego warto wcisnąć wiszenie pomiędzy serie treningu siłowego – żeby pozwolić kręgosłupowi odpocząć.
Wiszenie na drążku jest fantastycznym ćwiczeniem wprowadzającym do wspinaczki (1, 3). Poza tym, wiszenie aktywne wzmacnia całą obręcz barkową i może być wprowadzeniem do podciągania i jego zaawansowanych odmian. (1) Wisząc wzmacniamy praktycznie wszystkie mięśnie otaczające bark i łopatkę, a nawet core.
I w końcu wiszenie wzmacnia siłę naszego chwytu (1,4,5,6). I teraz bomba, której pewnie się nie spodziewaliście! Silny chwyt nie tylko pozwala wnieść babci ciężkie zakupy na czwarte piętro, ale pozwala na dłuższe życie! (sic!). Okazuje się, że osłabienie siły chwytu ma związek z większym ryzykiem śmierci! (4). I nie tylko w momencie globalnej katastrofy, kiedy jedyną drogą ucieczki będzie wspinanie się. Badanie prowadzone przez 4 lata, na 140 tysiącach ludziach z 17 krajów, pokazało, że spadek siły chwytu o każde 5 kg miał związek ze wzrostem ryzyka śmieci o 16% (4).
No dobra! Ale jak wisieć?
Wisieć można na wiele sposobów, nogami w dół i nogami do góry, bokiem i tyłem. Na jednej ręce i na dwóch. Ja na co dzień stosuję trzy odmiany wiszenia:
– Zwis bierny. Od tego najlepiej zacząć wiszenie. Wszystkie naczelne to robią, a przecież „you and me baby ain’t nothing but mammals” (5) 😉. I najwięcej czasu na drążku powinniśmy spędzać właśnie biernie wisząc. Tutaj jedyne, na czym musimy się skupić, to żeby nie spaść z drążka. Resztę roboty odwala za nas grawitacja. Chwytamy drążek i staramy się rozluźnić, skupiając się na rozciąganiu wszystkich struktur otaczających bark, mięśnie klatki piersiowej, pleców, kręgosłupa etc. – w zasadzie całego ciała! Wisieć można nie tylko na dwóch rękach! Co prawda wiszenie na jednej jest sporo trudniejsze, ale też warto!
– Zwis aktywny. Zupełne przeciwieństwo zwisu biernego. Tu wkładamy trochę siły, skupiamy się na ściągnięciu łopatek w dół i głębokim „osadzeniu” kości ramiennej w stawie. Wiszenie w ten sposób pomoże Wam w problemach ze stabilizacją łopatki/stawu ramiennego. Do tego dokładamy spięcie mięśni brzucha, pośladków i nóg. W ten sposób otrzymujemy bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające core i pomagające w podciąganiu.
Aktywnie wisieć możemy na czas lub na powtórzenia – na przemian rozluźniając i maksymalnie ściągając łopatki.
– „Zwis” dynamiczny. Dokładamy ruchy nóg i tułowia, na boki, w przód i w tył, rotacyjne, co tylko Wam się podoba. Można też dołożyć naprzemienne puszczanie i ponowne chwytanie drążka. W ten sposób dynamicznie rozciągniecie całe ciało, a także popracujecie nad koordynacją i siłą wielu mięśni. Poza tym, to będzie dobra wprawka na przykład do przeskakiwania z drążka na drążek. Nigdy nie wiadomo, kiedy taka umiejętność się przyda!
Wisieć można dosłownie wszędzie – na drążku, na gałęzi, na schodach z drewnianymi stopniami. Jestem pewien, że większość (jeśli nie każdy!) z Was, jeśli dobrze się rozejrzy znajdzie w swojej okolicy coś, na czym można powisieć. I mam nadzieję, że udało mi się Was przekonać do regularnego wiszenia.
No to hop! Na drążek!
P.S. Jeżeli chcecie więcej dowiedzieć się o wiszeniu (i nie tylko) to niedługo będziecie mieli ku temu doskonałą okazję! 13-14.06.2020 w Centrum Kettlebell Kraków odbędzie się szkolenie StrongFirst Resilient, prowadzone przez Pavla Macka. Ja będę na pewno! I was też zachęcam 😉
BIBLIOGRAFIA:
1 http://www.idoportal.com/blog/hanging, dostęp 09.02.2020
2 J.M. Kirsh MD, Shoulder Pain? The Solution & Prevention, wyd.4, Morgan Hill (USA) 2013
3 E. Le Corre, Ruch Naturalny w praktyce, Łódź 2019
4. S. Gęsior, Silny Chwyt i wpływ na umieralność, Body Challenge (19), s. 40-56
5. https://www.bodybuilding.com/content/hanging-the-missing-link-of-strength-training.html, dostęp 09.02.2020
6. https://www.strongfirst.com/hang-on/, dostęp 10.02.2020
7. https://www.strongfirst.com/special-events/strongfirst-resilient-information/, dostęp 10.02.2020
8. S.McGill, Low Back Disorders, Champaign (USA), 2007
9. P.Tsatsouline, Rozciągnie odprężone, Łódź 2018