Smarowanie gwintów

W StrongFirst mówimy, że siła to umiejętność.

Siłę trzeba praktykować, jak grę na pianinie, szydełkowanie czy żonglerkę. Lepiej często, ale mało, niż rzadko, ale dużo.

Poniżej przedstawię Wam, jak stać się silniejszym bez planu, nie trenując do upadku, a nawet w ogóle się nie męcząc! Przed Państwem „greasing the groove” – „smarowanie gwintów”. Sposób treningu zaproponowany przez Pavla Tsatsouline’a, który na pewno Was zaskoczy.

Specyficzność + częsta praktyka = sukces! (1)

Smarowanie gwintów polega na wykonywaniu wielu serii danego ćwiczenia w ciągu dnia na około 50% możliwości. Z bardzo długimi przerwami – minimum 15 minut.

Zwolennicy „no pain no gain” będą musieli zmienić swój tok myślenia. Sorry.  

Jak to planować? Najlepiej w ogóle. 😉 Weźmy na przykład podciąganie na drążku – jeżeli Twój maks to 10 powtórzeń – zrób 5 powtórzeń za każdym razem, kiedy przechodzisz pod drążkiem. Jeżeli przechodzisz pod nim nadzwyczaj często, to zrób pięć powtórzeń co trzecie przejście – tak żeby mieć 15 minut przerwy. Proste? Proste!

W zasadzie mógłbym skończyć ten tekst w tym momencie, dopisując dwa cytaty.

„To jest tak oczywiste, że większość ludzi tego nie zauważa (…) Jeżeli chcesz być dobry w podciąganiu, dlaczego nie spróbować… dużo się podciągać?” (1)’’

„Rób jak najwięcej pozostając jak najświeższym” (2)

Tak ostatnio wygląda moja tablica w salonie. 😉

Niestety, nie byłbym sobą, gdybym nie spróbował wytłumaczyć, jak to możliwe, że to działa. Przecież według wszystkich prawd siłownianych w najlepszym przypadku siła powinna pozostać w miejscu, bo „jak nie boli, to nie rośnie”, a w najgorszym powinno dojść do przetrenowania, przecież ”nie można trenować tych samych mięśni codziennie”.

Po pierwsze – żeby budować siłę nie trzeba trenować do upadku. Po drugie – można trenować codziennie, stosując się do kilku zasad, o których za chwilę.

Ocenianie czyjejś siły po wielkości mięśni to trochę jak ocenianie szybkości auta po kolorze. (Chociaż wiadomo, że czerwone są najszybsze.) Prawda jest taka, że jesteśmy tak silni, jak sprawny jest nasz układ nerwowy. „Twoje mięśnie już w tej chwili byłyby w stanie podnieść samochód. Nie wiedzą tylko jak.”(3)

Kiedy próbujemy coś podnieść – ciężką sztangę, zakupy z biedronki, albo po prostu masę własnego ciała – nasze mięśnie się napinają. Skurcz mięśnia zaczyna się w układzie nerwowym. Przez komórki nerwowe wysyłany jest impuls „każący” włóknom mięśniowym się napiąć. Im szybciej i dokładniej te impulsy są wysyłane, tym lepiej pracują nasze mięśnie.

Za siłę odpowiada układ nerwowy

Jednymi z podstawowych czynników determinującymi poziom siły mięśniowej są wysoka częstotliwość impulsów, zależna od pobudliwości układu nerwowego i szybkości przesyłania impulsów oraz zdolność synchronizacji jednostek motorycznych.(5) Co to jest jednostka motoryczna dowiecie się za chwilę.

Jednostki motoryczne są aktywowane albo nie. Zero-jeden. Nie ma stanów pośrednich. Natomiast ten skurcz może mieć różną intensywność (siłę), regulowaną przez układ nerwowy m.in. za sprawą częstotliwości impulsów. (4,7)

Za tajemnicą budowania siły kryje się kilka trudnych słów. Przygotujcie się na krótki (i bardzo uproszczony) wykład z neurobiologii.

1. Facylitacja synaptyczna (ufff.. większość trudnych słów mamy za sobą). Mięśnie składają się z tzw. jednostek motorycznych, składających się z grupy włókien mięśniowych unerwionych przez rozgałęzienie jednej komórki nerwowej – zwanej neuronem motorycznym.(5) Częste stymulowanie motoneuronów ze średnim obciążeniem, powoduje zwiększenie wydajności, a nawet powstawanie nowych synaps. (1)

2. Mielnizacjia (obiecuję, że to już ostatnie) – w dużym uproszczeniu, to zwiększenie grubości osłonki nerwowej odpowiedzialnej za szybkość przesyłania impulsów.(6)

Mówiąc po ludzku – wielokrotne powtarzanie danego ruchu powoduje, że dosłownie „smarujemy gwinty”, a nasz układ nerwowy jest w stanie mocniej napiąć mięśnie. (1) Podobnie jak w przypadku nauki gry na pianinie – na początku nawet „Wlazł kotek na płotek” powoduje przegrzewanie się zwojów mózgowych, a przy regularnym treningu „Dla Elizy” gramy z zamkniętymi oczami, jednocześnie popijając kawkę. 😉

Cytując Pavla „Ludzie nie rozumieją jak smarowanie gwintów może działać. Jest tam kilka wielkich słów jak facylitacja, mielnizacja etc., ale w wielkim skrócie – twoje nerwy stają się superprzewodnikami. Ten sam sygnał dociera do twoich mięśni z większą intensywnością.(…) to jest piękne.” (8) Przyznajcie, że z tym ostatnim trudno się nie zgodzić.

3. Rekrutacja jednostek motorycznych. Nigdy nie aktywujemy wszystkich jednostek motorycznych na raz. Raczej działają one naprzemiennie, aby zapewnić płynność i kontrolę ruchu. (7) Częstotliwość oraz synchronizację rekrutacji jednostek motorycznych nazywamy koordynacją wewnątrz mięśniową. Jest też koordynacja międzymięśniowa, czyli aktywowanie odpowiednich grup mięśniowych w odpowiednim momencie danego ruchu. Przykładowo – w martwym ciągu pierwszy powinien uruchomić się mięsień pośladkowy, dopiero potem dwugłowy uda, prostownik grzbietu i reszta mięśni.

Wykonując wiele powtórzeń konkretnego ćwiczenia, ale nie doprowadzając do zmęczenia, uczymy nasz układ nerwowy odpowiednio synchronizować pojedyncze jednostki motoryczne, jak i całe duże grupy mięśni.

Mam jeszcze Waszą uwagę? Tak? To dobrze! Bo teraz sobie to wszystko podsumujemy.

To, jak bardzo jesteśmy silni, w dużej mierze jest uwarunkowane sprawnością naszego układu nerwowego. „Smarując gwinty” trenujemy układ nerwowy do wykonywania danego ruchu możliwie najbardziej efektywnie.

Wszystkim zarządza układ nerwowy.

Smarowanie gwintów w pigułce

Wybierz ćwiczenia, w których chcesz się poprawić. Skup się na konkretach, bez żadnej „pracy akcesoryjnej”. Ćwiczenia z masą własnego ciała są doskonałe do trenowania w ten sposób. Pompki czy przysiad na jednej nodze możesz robić w każdej chwili, zawsze i wszędzie. Jeżeli wszędzie chodzisz ze sztangą, to możesz też zbudować konkretną siłę w martwym ciągu. Jeżeli zdecydujesz się na ten sposób treningu – nie wybieraj więcej niż dwóch ćwiczeń w jednym czasie. Przy większej ilości smarowanie gwintów nie przyniesie tak dobrych rezultatów.

Wykonuj wiele serii każdego dnia, z małą ilością powtórzeń. Smarując gwinty nigdy nie ciśnij na maksa. Mało tego, nie chcesz czuć zmęczenia po żadnej serii. Liczbę powtórzeń ogranicz do około 50% swoich możliwości. Mówimy tutaj o powtórzeniach doskonałych technicznie. Z czasem możesz trochę zwiększyć zakres, ale pamiętaj, że nie możesz nawet pomyśleć o zmęczeniu. Ostatnie powtórzenie ostatniej serii powinno być tak samo lekkie, łatwe i przyjemnie jak pierwsze powtórzenie pierwszej serii.

Skup się na jakości.  Chcesz zakodować w układzie nerwowym ćwiczenie z doskonałą techniką. Nie ma miejsca na „byle jak, byle szybciej”. Każde ćwiczenie zaczynasz martwego punktu z krótką pauzą na końcu. Spinaj wszystkie mięśnie, które tylko możesz. Jeżeli wybrałeś podciąganie – zacznij z pełnego zwisu i z pełną kontrolą do niego wróć. Przed każdym powtórzeniem zrób krótką pauzę w dole.

Jeżeli jesteś w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie danego ćwiczenia – spróbuj łatwiejszej wersji. Załóżmy, że wybrałeś pompkę na jednej ręce. Sprawdzasz maxy i okazuje się, że jesteś w stanie wykonać jedno prawidłowe technicznie powtórzenie. To nic! Ułatw sobie życie odrobinę i użyj drugiej ręki do lekkiej asysty – wtedy być może zrobisz dwa lub więcej powtórzeń.

Trenuj codziennie, z dniem wolnym od czasu do czasu. Raz na jakiś czas zrób sobie dzień lub dwa przerwy. Twój organizm powie Ci, kiedy tego potrzebujesz.

Odpoczywaj. Przerwa między seriami powinna wynosić co najmniej 15 minut.

Staraj się zmieniać liczbę serii z dnia na dzień. To nie jest super istotne, ale na pewno pomoże w budowaniu konkretnej siły. Wahania powinny być w górę i w dół. Jedne dni powinny być lżejsze, inne cięższe, ale żaden dzień nie może być CIĘŻKI!

Powoli zwiększaj objętość. Staraj się z tygodnia na tydzień lekko zwiększać łączną liczbę powtórzeń wykonanych w ciągu dnia. Nie zwiększaj liczby powtórzeń w serii – raczej spróbuj zrobić o jedną/dwie serie więcej.

Co jakiś czas sprawdź nowego maksa. Trening to jest proces. Będziesz stawał się coraz silniejszy, to oczywiste. Dlatego raz na jakiś czas, na przykład co 4 tygodnie, zrób sobie dwa dni przerwy, sprawdź ile powtórzeń jesteś w stanie wykonać i w kolejnym tygodniu zacznij smarowanie gwintów na 50% nowego maksa.

Smarowanie gwintów możesz śmiało robić razem z innym planem treningowym. Zadbaj tylko o to, żeby ćwiczenie, w którym „smarujesz gwinty” nie pokrywało się z tym, co robisz aktualnie w innym planie. Plan na press i smarowanie gwintów w pompkach w staniu na rękach nie będzie dobrym pomysłem 😉

Podsumowując – smarowanie gwintów polega na ćwiczeniu tak często, jak to możliwe, tak ciężko, jak to możliwe, pozostając tak świeżym, jak to możliwe.

Czy smarowanie gwintów działa?

Zdecydowanie! To nie jest koncepcja, która zrodziła się przedwczoraj. Rosyjscy specjaliści treningu siłowego dawno doszli do tego, że zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy trenując często, ale mało niż rzadko, ale dużo. Jedna seria każdego dnia jest lepsza niż pięć serii co pięć dni. (1)

Jeżeli mi nie wierzycie – wpiszcie „greasing the groove” w google. Wyskoczy Wam wiele forów dyskusyjnych, na których ludzie chwalą się swoimi niesamowitymi osiągnięciami.

Jeżeli dobrnąłeś do tego miejsca, to jestem Ci niesamowicie wdzięczny! Teraz mam dla Ciebie nagrodę za cierpliwość, do odebrania za jakiś czas. W tym momencie wybierz jedno ćwiczenie i sprawdź, ile powtórzeń jesteś w stanie zrobić. Od jutra trenuj stosując się do zasad, które opisałem powyżej. Za cztery tygodnie zrób kolejny test, otwórz szampana i świętuj nowego maksa.

I koniecznie napisz mi maila jak Ci poszło! pawel@ironacademy.pl

Jeżeli nie wierzysz mi, to posłuchaj co na ten temat mówi Pavel 🙂

Bibliografia:

  1. P.Tsatsouline, Chain Yourself to the Squat Rack and Call Me in a Year, MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, Vol 7 No. 4, 1999 r.
  2. P.Tsatsouline, Nagi Wojownik, Łódź 2012 r.
  3. P.Tsatsouline, Siła dla ludu, Łódź 2015 r.
  4. P. Tsatsouline, Więcej niż bodybuliding 1, Łódź 2013 r.
  5. H. Sozański, i in., Podstawy teorii treningu sportowego, Warszawa 1999 r.
  6. O. de Faria Jr, I in. , Activity‐dependent central nervous system myelination throughout life, Journal of Neurochemistry, 2019 (148), s. 447-461
  7. V. M. Zatsiorsky, W. Kraemer, Science and practise of strength training, Champain (USA), 1995 r.
  8. https://www.youtube.com/watch?v=Eauf9VNIdRI, dostęp 16.04.2020
Paweł Grobelny - SFG1 • trener personalny