Ruch w czasach zarazy (i nie tylko) – dlaczego jest taki ważny?

Dlaczego ruszanie się jest teraz jeszcze bardziej istotne niż kiedykolwiek?

Głównie dlatego, że teraz siedzimy więcej niż kiedykolwiek wcześniej (co jest niezłym wyczynem!). Spora część z nas pracuje z domu, a to oznacza, że dystans „z domu do biura” wynosi pewnie jakieś 5 metrów. W biurze do toalety mamy 30 metrów, w domu trzy. Podobnie jest z kuchnią. Zwykły spacer po kawę w biurze, to 10 razy więcej aktywności w porównaniu do naszego „home office”.

Nawet jeżeli ktoś na co dzień dojeżdża do pracy samochodem, a jedyny dystans jaki pokonuje, to 30 metrów z windy do auta i z powrotem, normalnie rusza się dużo więcej niż teraz! Cytując youtube’owego klasyka „to jest dramat k*@#a”.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), stawia aktywność fizyczną jako podstawę zdrowego trybu życia – dla osób w wieku 18-64 lata minimalny zalecany tygodniowy poziom aktywności fizycznej wynosi 150 minut średnio intensywnych lub 75 minut intensywnych ćwiczeń aerobowych. Ćwiczenia o charakterze siłowym, wzmacniającym główne partie mięśniowe, powinny być wykonywane przynajmniej dwa razy w tygodniu. (2) American College of Sports Medicine (ACSM) podkreśla jeszcze większe znaczenie aktywności fizycznej w czasie panowania epidemii podkreślając jej pozytywny wpływ na układ odpornościowy (3).

I nie, te 150 (75) minut nie musi być ciągiem. WHO zaleca sesje trwające co najmniej 10 minut. ACSM w obliczu epidemii zaleca nawet najmniejszą aktywność, rzędu dwóch minut.

Bezruch zabija

Być może spotkaliście się ze stwierdzeniem „sitting is the new smoking”. Według badań każda przesiedziana godzina skraca życie o około 22 minuty. Dla porównania każdy papieros skraca życie o 11 minut (1). Co prawda, nie samo siedzenie jest złe, tylko po prostu długotrwałe pozostawanie w jednej pozycji, ale nie oszukujmy się jak bardzo jesteśmy w stanie zmieniać pozycję siedząc na krześle?

Temat negatywnego wpływu bezruchu na nasze zdrowie w środowisku naukowym badany jest od dość dawna. W 1966 r. na uniwersytecie w Dallas przeprowadzono eksperyment, mający na celu odwzorować zmiany zachodzące w ludzkim organizmie podczas podróży kosmicznej. Naukowcy skupili się na układzie krążeniowo-oddechowym. Do udziału w badaniu zaproszono pięciu mężczyzn w wieku ok. 20 lat. Studenci przed badaniem zostali poddani testom sprawnościowym, żeby określić poziom ich kondycji.

Badanie polegało na spędzeniu 3 tygodni w łóżku, bez jakiejkolwiek aktywności. Dosłownie – panowie spędzili 3 tygodnie w łóżkach, tam jedli, tam załatwiali większość potrzeb fizjologicznych – poruszanie się zostało ograniczone do minimum. Po tym czasie zostali ponownie przebadani. Okazało się, że ich VO2max spadło o 27%, wzrosło tętno mierzone w trakcie tego samego wysiłku, a nawet serca uległy zmniejszeniu! (5,6,7)

Dla niewtajemniczonych – VO2max ogólnie rzecz ujmując jest wskaźnikiem wydolności organizmu. Oznacza maksymalny pobór tlenu w czasie aktywności fizycznej. Im wyższe VO2max tym lepiej.

Badani w trakcie eksperymentu w 1966 r (10)

Ci sami panowie zostali przebadani ponownie po 30-tu i 40-tu (sic!) latach. Oczywiście, jak można było się spodziewać, masa ciała i poziom tkanki tłuszczowej przez dziesięciolecia uległy zmianie, ale skupmy się na wydolności. Wyniki pokazały, że 3 tygodnie zupełnego braku aktywności fizycznej ma gorszy wpływ na nasze zdrowie niż 40 lat starzenia się! (5,6,7)

Wyniki wszystkich badań – VO2max (7)

Co złego jest w siedzeniu?

Długotrwałe siedzenie ma bardzo silny wpływ na nasze zdrowie, powoduje m.in (1,8,9):
– bóle szyi,
– bóle kręgosłupa,
– bóle kolan,
– dysfunkcję mięśni pośladkowych i dna miednicy,
– dysfunkcję mięśni brzucha,
– ograniczenia zakresów ruchu w biodrach i barkach,
– zwiększone ryzyko chorób serca,
– zwięszone ryzyko cukrzycy,
– przyrost wagi,
– zwiększone ryzyko chorób nowotworowych,
– spadek masy mięśniowej,
– podniesiony poziom cholesterolu,
– pogorszenie jakości snu,
– osteoporozę,
– a w efekcie wszystkiego powyżeszego: skrócenie życia.

I nie, nie ma czegoś takiego jak „prawidłowa pozycja przy komputerze”. To znaczy w teorii jest, ale niestety nie zmienia to faktu, że osiem godzin siedzenia w najlepszej pozycji na najlepszym fotelu, z idealnie dobraną wysokością monitora, myszki klawiatury i podłokietników, i tak negatywnie odbije się na naszym zdrowiu.

Ruszaj się! To proste!

W ciągu dnia mamy więcej okazji do zmiany pozycji niż nam się wydaje. Pracujesz  domu? Zorganizuj sobie stojące stanowisko pracy i na trzy najbliższe maile odpisz na stojąco. Potem zmień pozycję i calla na Skypie spędź w pozycji głębokiego przysiadu. Rozmawiasz przez telefon? Wstań i przejdź się w kółko po mieszkaniu. Idziesz do toalety? Po drodze zrób dwa skłony.

Stojące biurko – wersja zrób to sam.
Na komputerze można pracować w słowiańskim przykucu 🙂

Serio! Trochę kreatywności i w ciągu ośmiogodzinnego dnia pracy można ruszać się naprawdę sporo.

Ja do zaleceń WHO I ACSM dorzuciłbym jeszcze codzienną pracę nad mobilnością. Wystarczy 5-10 minut. Ważna jest konsekwencja, na początku może być ciężko, niewygodnie etc., ale z czasem na pewno będzie lepiej. Swoją drogą – kilka minut ruchu przed pracą i kawa nie będzie potrzebna. Trust me 🙂 Może być też po pracy lub wieczorem – nie ma znaczenia. Najważniejsze żeby się ruszać.

W trakcie tych ćwiczeń wykorzystujcie zakresy ruchu, które ograniczamy w trakcie siedzenia – skupcie się na biodrach, barkach i odcinku piersiowym kręgosłupa. Poniżej kilka ćwiczeń ode mnie, które możecie zrobić na podłodze w salonie.

Codzienne mobility flow
Kwarantanna flow
Kwarantanna flow 2

Bibliografia:

  1. K. Starret, J. Starret, G. Cordoza, “Skazany na biurko. Postaw się siedzącemu światu”, Łódź 2016.
  2. https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/, dostęp 22.03.2020
  3. https://www.exerciseismedicine.org/support_page.php/stories/?b=892, dostęp 22.03.2020
  4. http://cdm16135.contentdm.oclc.org/cdm/ref/collection/p16135coll1/id/217
  5. D.K. McGuire i in., A30-Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study I. Effect of Age on the Cardiovascular Response to Exercise, Circulation, 2001, 104, s.1350-1357
  6. D.K. McGuire i in., A30-Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study II. Effect of Age on the Cardiovascular Adaptation to Exercise, Circulation, 2001, 104, s.1350-1357
  7. J.M. McGavock I in. A Forty-Year Follow-Up of the Dallas Bed Rest and Training Study: The Effect of Age on the Cardiovascular Response to Exercise in Men., J Gerontol A Biol Sci Med Sci, 2009, Vol 64A, No2, s. 293-299
  8. E. Contrada, Too Much Sitting: A new Recognized Healthy Risk, AJN The American Journal of Nursing, September 2018, Vol. 118, No.9, s.35-49
  9. A.R. Lutrati, Health Issues and Injury Risks Associated With Prolonged Sitting And Sendary Lifestyles, Worplace Health and Safety, 2018, vol 66, No. 6, s.285-290
  10. http://cdm16135.contentdm.oclc.org/cdm/ref/collection/p16135coll1/id/217, dostęp 22.03.2020
  11. https://www.nhsggc.org.uk/your-health/health-services/pdru/physical-activity/, dostęp 22.03.2020
Paweł Grobelny - SFG1 • trener personalny