fbpx

O co chodzi z tym dopięciem?

Czym jest to całe „dopięcie”? Po co się je stosuje? Skąd w ogóle się wzięło?

Dzisiaj odpowiem na te wszystkie pytania. Skupimy się na dopięciu w ćwiczeniach balistycznych.

Musimy zacząć od początku, czyli historii samej metody hardstyle. Początki tej metody sięgają lat 70-tych. Oddziały specjalne wojsk byłego Związku Radzieckiego zaadaptowały styl walki w ręcz oparty o karate. Hardstyle w treningu z kettlami ewoluował w latach 80-tych, jako wsparcie walki wręcz. (1)

Mega istotną kwestią w karate jest „kime” – moment maksymalnego skupienia. W umyśle nie powinno być nic więcej niż „tu i teraz”. Szczytowy moment swingu i moment udeżenia w karate są doskonałym odzwierciedleniem kime (3). Tę formę treningu przypisuje się Bruce’owi Lee (2).

John „Ropert” Saxon, grający u boku Bruce’a Lee w „Wejściu Smoka” opowiada, że Bruce pokazał mu swing na ich pierwszym spotkaniu. Bruce robił wymachy, próbując „zamrozić” na chwilę odważnik w górnej pozycji, w ten sposób pracując nad skupieniem siły w swoich uderzeniach. (1, 4)  Tak samo my, w StrongFirst próbujemy maksymalnie skupić siłę w ćwiczeniach balistycznych (swing, snatch, clean, etc.), żeby maksymalizować efekty trenigowe. (1)

W trenignu z kettlami powiniśmy się maksymalnie spinać żeby maksymalizować efekty treningowe, ale powinniśmy też umieć błyskawicznie przejść z tego maksymalnego spięcia do rozluźnienia. Co znaczy „maksymalnie”? Reneta Music, StrongFirst Team Leader tłumaczy to jako „najbardziej kompletnie lub efektywnie” (1). Dan John wyjaśnia (5) przejście ze spięcia do rozluźnienia to na zasadzie „pstrykania” palcami – jeżeli odpowiednio zepniemy kciuk i środkowy palec, a potem szybko je rozluźnimy, to z naszej dłoni wydobędzie się ładne, głośne pstryknięcie. Jeżeli zrobimy to bez wstępnego spięcia, zupełnie na luzie – dźwięk będzie praktycznie niesłyszalny. Kiedy zepniemy dłoń za mocno – nic się nie wydarzy.

Nie chodzi tylko o żeby po prostu spinać mięśnie. Chodzi o to, żeby spinać je w dokładnie taki sposób jak robimy to w popularnym ćwiczeniu zwanym deską (plank). Tak na prawdę każde z ćwiczeń, które wykonujemy na siłowni jest w pewnym sensie plankiem – czasami w tym planku po prostu ruszamy nogami lub rękoma. Niemniej powinniśmy dążyć do utrzymania kręgosłupa i miednicy nieruchomo. Skąd macie wiedzieć, że spinacie się dobrze? To proste! Zepnijcie wszystko co możecie. Przede wszystkim posladki i brzuch, w taki sposób żeby utrzymać naturalne krzywizny kręgosłupa. Poza tym mięśnie ud (starajcie się podciągać rzepki do góry), mięśnie najszersze grzbietu (ściągajcie barki na maska w dół). Jedynie ramiona powinny pozostać względnie luźne, żeby pozwoliły odważnikowi „płynąć”.

„To mityczne dopięcie” jest na prawdę solidne tylko w połączeniu z odpowiednim oddechem. W StrongFirst uczymy oddechu biomechanicznego, a to oznacza, że robimy wdech kiedy jesteśmy „ściśnięci” (wytwarzając ciśnienie wewnątrzbrzuszne) i krótku, ale mocny wydech w momencie wyprostu (skutkujący stabilnym dopięciem). (6)

TERAZ SIĘ SKUPCIE! Najważniejsze jest żeby ten wydech był dokładnie w momencie wyprostu biodra. Nie przed, nie po, dokładnie wtedy kiedy biodra się blokują i na maksa zaciskacie poślady!

Po co nam to całe spięcie?

Przede wszystkim po to żeby w każym powtórzeniu generować maksymalnie dużo siły, a tym samym osiągać lepsze efekty w krótszym czasie. W podręczniku do fizyki z podstawówki mogliśmy przeczytać, że siła to masa razy przyspieszenie (F=m*a). W pewnym sensie możemy „zwiększyć ciężar” danego odważnika bardziej go przyspieszając. (1) – tym samym możemy wykonać więcej pracy w krótszym czasie. Bez „kime” nie będziemy w stanie wygenerować na prawdę solidnej mocy. Ile tak na prawdę nam to daje? Z badań prof. McGilla wynika, że całkiem sporo – Pavel stosując „kime” w swingu jednorącz osiągnąl 100% MVC dla przeciwległego pośladka i 150% (sic!) dla przeciwległego prostownika grzbietu. (MVC – Maximum Voluntary Contraction – maksymalna siła skurczu izometrycznego, „jednostka” pomiaru siły, stosowana w badaniach). (2)

Poza tym to wszystko dla zdrowia naszego kręgosłupa. Musimy pamiętać że w ćwiczeniach balistycznych na nasz kręgosłup (i inne stawy) działają bardzo duże siły ścinające, skręcające i ściskające. Prawidłowe spięcie ciała pozwala zabezpiczyć kręgosłup przed kontuzjami. Wiadomo – od jednego powtórzenia nic złego się nie wydarzy. Ale nieprawidłowa technika powtarzana setki razy na pewno nie prowadzi do niczego dobrego.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać Wasze wątpliwości dotyczące „tego mitycznego dopięcia” 🙂

Napiszę to po raz kolejny (i będe powtarzał zawsze) – swoją przygodę z odważnikami kulowymi najlepiej zacząć pod okiem instruktora StrongFirst, wtedy będziecie mieć pewność, że wszystkie ćwiczenia wykonujecie z odpowiednią techniką.

Na koniec zapraszam do obejrzenia filmu, na którym widać o co w ogóle chodzi z tym dopięciem. Widać na nim dwa snatch’e – pierwszy w którym maksymalnie się spiąłem w momencie wyprostu biodra i drugi, w którym nie spiąłem nic. Rożnicę widać gołym okiem.

Bibiliografia:
(1) P.Tsatsouline, Simple and Sinister, Reno (USA) , 2013
(2) S. McGill, L. Marshall. Kettlebell swing, snatch and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion and low back loads, Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26(1), s.16-27
(3) www.strongfirst.com/focus-kime-and-he-hard-style-swing, dostęp 2019-12-18
(4) M. Cheng, Hardstyle Goes Hollywood, HardStyle, 2010, Vol 5, No. 1, s. 40-43
(5) D. John, Hardstyle Kettlebell Challenge, Little Canada (USA), 2017
(6) www.strongfirst.com/how-to-sync-your-breathing-for-more-kettlebell-power, dostęp 2019-12-18

Paweł Grobelny - SFG1 • trener personalny