Od jakiegoś czasu w środowisku treningowym bardzo modne jest słowo „funkcjonalny” – wszyscy trenują funkcjonalnie. Dzisiaj na tapet weźmiemy bardzo funkcjonalne ćwiczenie. I nie, nie będzie to żonglowanie siedmioma piłeczkami jedną ręką, w drugiej kręcąc hula hop, stojąc jedną nogą na piłce, postawionej na deskorolce, stojącej na trickboardzie. Gwoli ścisłości – tego typu ćwiczenia nie są ani trochę funkcjonalne. 😊
Ćwiczenie sztos
Porozmawiajmy o martwym ciągu na jednej nodze (SLDL – single leg deadlift). Moim skromnym zdaniem – absolutnie sztosowym ćwiczeniu na dolną połowę ciała. Ćwiczeniu, na którym skorzystają zarówno sportowcy, jak i „zwykli Kowalscy” mierzący się z trudami dnia codziennego. Martwy ciąg na jednej nodze to ćwiczenie, które powinno znaleźć się w arsenale każdego biegacza, kolarza, zawodnika sportów zespołowych oraz każdego, kto chodzi na siłownię, żeby po prostu „trochę się poruszać”.
A skoro mówimy o treningu funkcjonalnym, zobaczmy co na temat martwego ciągu ma do powiedzenia Mike Boyle, uważany za jednego z ojców treningu funkcjonalnego.
„Martwy ciąg na jednej nodze stał się królem ćwiczeń łańcucha tylnego. Nie tylko rozwija pośladki, dwugłowe i długie przywodziciele, ale także poprawia balans. (…) Jeżeli mogę wykorzystać tylko dwa ćwiczenia na dolną część ciała, praktycznie zawsze będą to przysiady wykroczne i martwe ciągi na jednej nodze”.(1)
Dobre na (prawie) wszystko
Martwy ciąg na jednej nodze jest jednym z najbardziej niedocenianych (i zapomnianych) ćwiczeń siłowych. Pomoże Wam poprawić stabilizację i mobilność, podniesie Wasze wyniki w „zwykłym” martwym ciągu, przełoży się na poprawę tureckiego wstawania, a także pozwoli poprawić wyniki w przysiadzie pistoletowym. (2)
Poza korzyściami siłowymi, to ćwiczenie doskonale sprawdzi się w (p)rehabilitacji przewlekłego bólu i/lub kontuzji w stawie kolanowym. Badania pokazują, że ból z przodu kolana często wiąże się z brakiem kontroli motorycznej i brakiem odwiedzenia oraz rotacji zewnętrznej w stawie biodrowym. (3) Mówiąc „po ludzku” – problem często wynika z tego, że kolana schodzą się do środka. Z doświadczenia wiem, że osoby, które skarżą się na chroniczne bóle kolan, często mają zaburzoną aktywność mięśni pośladkowych. Z własnego doświadczenia też wiem, jak mocno pośladki pracują w martwym ciągu na jednej nodze. Zazwyczaj trening, w którym było to ćwiczenie, czuję dzień, a nawet dwa później 😉
Ponadto SLDL pozwoli zbudować dwugłowe uda ze stali. Naderwania lub naciągnięcia mięśnia dwugłowego uda są prawdopodobnie najczęstszą kontuzją tkanek miękkich wśród sportowców. (5) Odpowiednie wzmocnienie tej grupy mięśniowej pozwoli Wam uniknąć nieprzyjemności.
Odpal poślad, oszczędź plecy
SLDL pozwala też zmniejszyć obciążenie i napięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, czyniąc go zdecydowanie bezpieczniejszym dla Waszych pleców w stosunku do wersji na dwóch nogach – „startowe” ciężary zaczynają się sporo poniżej 50% porównywalnego obciążenia dla martwego ciągu obunóż. (3, 4) To co „zaoszczędziliśmy” na plecach – zainwestujemy w poślady i dwugłowe. Tabela poniżej przedstawia różnice w aktywacji (% MVIC*) mięśni pomiędzy martwym ciągiem obunóż, a wersją na jednej nodze.
| Mięsień | Jednonóż | Obunóż |
| Pośladkowy średni | 68,1 ± 17,2 | 47,8 ±19,3 |
| Prostownik grzbietu L | 56,8 ± 17,3 | 69,8 ± 15,3 |
| Prostownik grzbietu P | 58,7 ±16,5 | 76,1 ± 23,2 |
| Dwugłowy uda | 68,9± 24,8 | 60,2 ± 25,2 |
| Pośladkowy wielki | 73,4 ± 19,5 | 65,6 ±20,0 |
Bang! Stosując martwy ciąg na jednej nodze, nie tylko zmuszamy do większej pracy pośladek i dwugłowe, ale także oszczędzamy prostowniki, a co za tym idzie – kręgosłup. W trakcie badań SLDL wykonywany był na prawej nodze – stąd różnica pomiędzy lewym i prawym prostownikiem.
Każdy skorzysta
A jak z tego ćwiczenia skorzystają „zwykli Kowalscy”, o których wspomniałem na początku? Dokładnie tak samo, jak sportowcy. Nawet jeżeli nie uprawiacie żadnego sportu, to na co dzień chodzicie, wchodzicie po schodach i z nich schodzicie; jeździcie na rowerze, a czasem pewnie biegiem gonicie autobus, który właśnie zamierza zwiać Wam sprzed nosa. Większą część czasu w tych sytuacjach spędzacie na jednej nodze. Odpowiednio stabilne stawy skokowe i aktywne pośladki poprawią Wasz komfort i zabezpieczą Was przed kontuzjami i bólami stawowymi. Poza tym, kiedy nie chodzicie, to najprawdopodobniej siedzicie. Ta pozycja powoduje skrócenie tzw. przedniej taśmy i osłabienie tylnej. W wyniku tego pojawiają się zgarbione plecy, zapadnięta klatka piersiowa, brzuch i biodra wypchnięte do przodu. Silny tylny łańcuch pozwoli Wam wyprostować i poprawić sylwetkę. Ponadto SLDL, jak każde ćwiczenie unilateralne (wykonywane jednostronnie), pozwoli wyrównać dysbalans pomiędzy lewą i prawą nogą.
Ogromną zaletą martwego ciągu na jednej nodze jest to, że łatwo jest go skalować i modyfikować, tak żeby dostosować go do potrzeb i możliwości. Możemy go wykonywać z asystą drugiej nogi lub kija, z ciężarem i bez. W wersji z obciążeniem – może to być sztanga, hantle lub kettle. W jednej ręce i w obydwu.
Każda z wersji ma swoje zalety. Kiedy trzymamy obciążenie oburącz, zdecydowanie łatwiej jest utrzymać równowagę. Dzięki temu jesteśmy w stanie wziąć większe obciążenie, co z kolei przełoży się na budowanie większej siły w biodrze.
Praca z ciężarem w jednej ręce zmusza do obcięcia kilogramów
z obciążenia, ale przynosi inne korzyści. Obciążając tylko jedną stronę,
zmuszamy mięśnie tzw. core do przeciwdziałania rotacji. Dodatkowo trzymając
ciężar w ręce przeciwnej niż pracująca noga, wzmacniamy połączenie pomiędzy
barkiem a przeciwległym pośladkiem, co z kolei przełoży się na silniejszy core
i lepszy transfer siły z nóg do rąk i w przeciwną stronę.
Technika!
1. Kręgosłup jest w neutralnym ustawieniu przez cały czas trwania ćwiczenia. Głowa neutralnie, lub minimalnie zadarta (ale bez przesady!)
2. Biodra idą w tył – „hip hinge” – zawias biodrowy, jak w zwykłym martwym ciągu
3. Kolano nogi podporowej zgina się delikatnie, ale nie wysuwa się nadmiernie do przodu
4. Biodra i barki są cały czas w jednej linii, równolegle do podłoża
5. Kolano nogi pracującej idzie w jednej linii z palcami stopy.
6. Stopa podporowa jest aktywna – łuk się nie zapada
7. Tylna noga jest wyprostowana, stopa „naciągnięta”
8. Noga podporowa aktywnie pcha w ziemię.
9. Łopatki cały czas są ściągnięte, barki „zapakowane”, core spięty.
Jeżeli nie czujesz się pewnie w staniu na jednej nodze, nie jesteś pewien swojego zawiasu biodrowego, albo po prostu nigdy wcześniej nie robiłeś martwego ciągu, zanim zabierzesz się za to ćwiczenie, skonsultuj się z trenerem, a najlepiej instruktorem StrongFirst.
I jest szefem czy nie?
Ok! Chyba czas odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule 😉 Nie, SLDL nie jest szefem wszystkich martwych ciągów, ale jest ćwiczeniem przynoszącym ogrom korzyści, które każdy powinien mieć w swoim arsenale treningowym! Szczególnie jeżeli jesteś ambitnym sportowcem amatorem – martwy ciąg na jednej nodze jest dla Ciebie „must have!”
Artykuł był interesujący?
Jeżeli tak, to zrób SLDL na najbliższym treningu, wrzuć do relacji w Instagramie lub Facebooku i oznacz moje konto – @pawel_iron_academy
A po więcej zapraszam na social media!
* Maximum Voluntary Isometric Contraction – maksymalna siła skurczu izometrycznego, „jednostka” pomiaru siły, stosowana w badaniach
Bibliografia:
- M. Boyle, New Functional Training For Sports, Champaign (USA), 2016
- https://www.strongfirst.com/single-leg-deadlift-underutilized-skill/, dostęp 2021.03.14
- M. Boyle, Advances in Fucntional Training, Champaign (USA), 2015
- P. Tsatsouline, Więcej niż bodybuilding, Łódź 2013
- https://theprehabguys.com/single-leg-romanian-deadlift/, dostęp 2021.03.14