Przysiad to samo zło!*
Ostatnio od dwójki znajomych (niezależnie) usłyszałem, że w przysiadach i wykrokach pod żadnym pozorem kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, bo w ten sposób je niszczymy. Kolana, nie stopy. Czy aby na pewno? Sprawdźmy to!
Niestety ten mit wciąż krąży na siłowniach i pewnie jeszcze długo będzie. Dzisiaj postaram się z nim rozprawić, a jak jutro pójdziecie na trening, to będziecie mogli wszystkim wytłumaczyć, że KOLANA MOGĄ WYCHODZIĆ PRZED PALCE STÓP I NIC IM NIE BĘDZIE.
Mało tego! To właśnie niepełne przysiady, z ograniczonym zakresem ruchu kolan, mocniej obciążają kolana i mogą działać niekorzystnie. (6).
Zróbmy test. Macie jakieś schody w okolicy? Idźcie tam i wejdźcie na szczyt. Przy każdym kroku kolano wychodziło przed linię palców. Kolana wciąż całe? Gratuluję! Dokonaliście niemożliwego!
Nie przekonałem Was? Spróbujmy inaczej.
Jeździcie na rowerze? Przy każdym obrocie korbą kolano wychodzi przed palce. Takich obrotów jest kilkadziesiąt na minutę. Mnie zdarza się przejechać na rowerze 200 km. To daje kilkadziesiąt tysięcy obrotów korbą! Moje kolana dalej mają się dobrze.
I w zasadzie tutaj mógłbym skończyć ten wywód – każdy z nas praktycznie codziennie wchodzi po schodach albo jeździ na rowerze, a jakoś kolana nam nie wybuchają. Niemniej nie byłbym sobą, gdybym tego tematu nie zgłębił.
Swoją drogą – jakiś czas temu opublikowałem wpis o „słowiańskim przykucu” i jego ogromnych zaletach. Tam nie ma opcji, żeby kolana nie wychodziły przed linię palców. Zachęcam do lektury!
Tak naprawdę nie chodzi o to CO robimy, ale JAK to robimy.
Zacznę od dwóch cytatów.
Kilka lat temu młody chłopak powiedział mi, że przysiady niszczą mu kolana. Poprosiłem go, żeby pokazał swój przysiad. Zrobił to, a ja powiedziałem „Przysiady nie niszczą twoich kolan, cokolwiek właśnie zrobiłeś je niszczy.” (1).
Ktokolwiek kto mówi, że nie może robić przysiadów, ponieważ są złe dla kolan, najprawdopodobniej nie ma pojęcia o czym mówi. (…) To co ta osoba naprawdę mówi to „Nigdy nie byłem dobry w przysiadach. Zawsze robiłem je źle i w wyniku tego moje kolana bolą”. (2)
Nie każdy musi robić przysiady ciężko, ale każdy musi robić przysiady.
Pavel Tsatsouline
Poprawnie wykonany przysiad nie tylko nie niszczy kolan, ale ma na nie prozdrowotny wpływ! (2,3,6,7)
Poprawnie, to znaczy głęboko, z biodrami schodzącymi poniżej kolan. Czyli w pełnym zakresie ruchu. (6)
Mike Boyle twierdzi, że nie ma badań mówiących o tym, że przysiady są złe dla kolan. Natomiast – jest sporo badań mówiących o szkodliwości wyprostów nóg na maszynach. (2)
Boyle i Tsatsouline (2,3) za całe to zamieszanie z przysiadami zgodnie „obwiniają” publikację z lat sześćdziesiątych autorstwa dra Karla Kleine’a. Według Boyle’a wielu krytyków głębokiego przysiadu twierdzi, że w książce zawartych jest mnóstwo dowodów potwierdzających destrukcyjne działanie przysiadów. Wiecie czemu tak sądzą? Bo nigdy nie przeczytali tej książki. (2) Tsatsouline dodaje Późniejsze badania, prowadzone przez Chandlera, Wilsona i Stone’a nie potwierdziły tezy dra Kleina, że pełne przysiady destabilizują więzadła kolan. (3) Mark Rippetoe pisze Poprawnie wykonany przysiad to nie tylko najbezpieczniejsze dla kolan ćwiczenie nóg, ale też najlepiej poprawiające ich stabilizację. (6)
Często problem z kolanami w przysiadzie bierze się z nieprawidłowej techniki i słabej koordynacji. Ludzie, którzy nie potrafią robić przysiadów (a mimo to próbują) zaczynają ruch od wypchnięcia kolan do przodu i przeniesienia środka ciężkości na przód stopy. Poruszanie się w ten sposób powoduje duże siły ścinające działające na staw kolanowy, a w rezultacie ból. (4,5,6)
Musimy zwracać uwagę na to, kiedy kolana wychodzą przed palce, nie czy. (5)
W prawidłowo wykonanym przysiadzie kolana zawsze, w pewnym momencie, wyjdą przed linię palców. Ok, w niektórych przypadkach mogą nie wyjść, ale w tym wpisie rozmawiamy o przysiadach robionych przez zwykłych śmiertelników 😉. Istotne jest to, żeby ruch inicjować biodrami, nie kolanami.
Ograniczenie głębokości przysiadu i ograniczenie ruchu kolan w przód, to nie jest nic innego niż szybkie rozwiązanie głębszego problemu – usuwanie skutków, a nie przyczyny. Dlatego, jeżeli Twój trener mówi, że kolana Cię bolą przez przysiady nie powinieneś ich robić – zmień trenera.
Często do „psucia” przysiadu, a co za tym idzie przykładania ogromnych sił do stawu kolanowego, popycha nas ego. Sam pamiętam, jak zaczynając moją przygodę z treningiem siłowym, spłycałem przysiad do pół-, a pewnie nawet ćwierć przysiadu. Ruch zaczynając oczywiście w kolanie. Bo przecież wstyd przed chłopakami z pakierni robić przysiady z pustym gryfem i uczyć się techniki – 120 kg wygląda lepiej. Oczywiście o przysiadach wtedy wiedziałem… nic. Moja technika pozostawiała wiele do życzenia. Wtedy kolana mnie bolały, ale myślałem, że tak po prostu ma być. „Jak boli to rośnie.” Dobrze, że ten etap już jest za mną.
A teraz wywrócę wszystko do góry nogami.
Co powiecie na to, że należy wykonywać przysiady, w których ruch zaczynamy od wypchnięcia kolana i przeniesienia całego ciężaru na przód stopy. Moment! Przecież przed chwilą twierdziłem co innego! Owszem, ale do tej pory mówiliśmy o przysiadach z dużym (lub stosunkowo dużym) obciążeniem – takim jak sztanga lub ciężki kettlebell.
Hack Squat, bo teraz porozmawiamy o nim jest, w pewnym sensie, zupełnym przeciwieństwem „dobrego” przysiadu. Jest to jedno z ćwiczeń, nauczanych przez Pavla Macka – StrongFirst Master Instructora na kursie StrongFirst Resilient, który z całego serca polecam!
Ćwiczenie wzięło swoją nazwę od Georga Hackenschmidt’a, legendarnego zapaśnika i strongmana, który w swojej książce „Way to Live” napisał: To jest jedno z najlepszych na świecie ćwiczeń na nogi.(8) Odporne stawy skokowe i kolana, silne nogi i porządna lekcja o balansie elastyczności i sile – to tylko kilka korzyści z Hack Squat, które wymienia Pavel. (8)
Na początku napisałem, że ważne JAK coś robimy. I Hack Squat jest tego doskonałym przykładem – na kursie Pavel podaje 11 progresji ćwiczenia, które pozwalają ciału powoli się adaptować. Zanim dojdziemy do przysiadu z kettlem, Pavel zaleca spędzenie nawet kilku miesięcy nad doskonaleniem techniki bez obciążenia. (8)
Ok, ale po co robić coś, co teoretycznie jest niezdrowe? Właśnie dlatego! Pamiętajcie, że to dawka czyni truciznę. Całe szkolenie StrongFirst Resilient mówi o „prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń w nieprawidłowy sposób”. Masło maślane? Możliwe, ale stosując odpowiednie progresje i dając ciału czas na adaptację jesteśmy w stanie wzmacniać nasze ciało i chronić je przed kontuzjami. W przypadku Hack Squatu Pavel zaleca serie z niewielką ilością powtórzeń – zarówno dla przysiadów bez obciążenia, jak i z kettlem.
Hack squat, podobnie jak przysiad ze sztangą na plecach lub „gobletowy” z kettlem nie jest niezdrowy, ale jeżeli w swojej historii zaliczyliście kontuzje kolan, albo brakuje Wam mobilności lub stabilności, to warto najpierw zająć się podstawami.
(…) Z drugiej strony, Hack squat może być jednym z kluczy do rehabilitacji kolana. Rif napisał: „Używam wersji ze sztangą i wykorzystywałem ją przez lata do rehabiliatacji i wzmocnienia mojego kolana i dolnej części czworogłowego. Uwielbiam to.” (8)
Wróćmy do początku
Na początku wpisu przytoczyłem przykłady o wchodzeniu po schodach i jeździe na rowerze. To są czynności, które wykonujemy praktycznie codziennie i naszym kolanom nic nie jest. Kluczem do wszystkiego jest adaptacja. Najpierw czworakowaliśmy, potem chodziliśmy, potem wchodzilismy po schodach, potem jeździliśmy na rowerze. Stopniowo zwiększalismy intensywność i objętość (pozostając w klimacie treningowym 😉) tych czynności.
Gdyby ktoś, kto od lat nie jeździł na rowerze, nagle postanowił przejechać 100 km. Prawdopodobnie skończyłoby to się źle dla jego kolan (i nie tylko). Gdyby ktoś, kto na codzień jeździ windą postanowił wejść na najwyższe piętro Burdż Chalifa – następnego dnia by to odczuł.
Cierpliwość jest kluczem
Podobnie jest z przysiadami i wychodzeniem kolan przed palce. Jeżeli ktoś na pierwszym treningu próbuje pobić wszelkie rekordy, to nic dziwnego, że wierzy w teorię o kolanach, które nigdy w życiu nie powinny wyjść przed palce stóp. 😉 Najpierw naucz się prawidłowej techniki przysiadu, stopniowo zwiększaj jego trudność i obciążenie, a Twoim kolanom nic złego się nie stanie, a wręcz podziękują Ci wytrzymałością i elastycznością!
Pavel Tsatsouline w książce „Super Stawy” pisze: Nie schodź na sam dół od samego początku. Zacznij od pół przysiadów i stopniowo – z serii na serię i tygodnia na tydzień – pogłębiaj zakres ruchu. O ile nie wychowałeś się na Dalekim Wschodzie, zapewne minęły całe dekady od kiedy Twoje kolana doświadczały pełnego zgięcia. Nie będzie się im podobało robić to bez uprzedzenia. (3)
*Jeżeli doczytaliście do tego momentu, to prawdopodobnie już wiecie, że nagłoek był z przymrużeniem oka. Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać Wasze wątpliwości dotyczące kolan i palców stóp. Dajcie znać!
Chcecie nauczyć się prawidłowego przysiadu? – Znajdźcie instruktora StrongFirst w swojej okolicy, on Wam wszystko wytłumaczy 😊
Bibliografia:
- D. John, The Hardstyle Kettlebell Challenge, Little Canada, 2017
- M. Boyle, Advances In Functional Training, wydanie piąte, Aptos, 2015
- P. Tsatsouline, Super Stawy, Łódż, 2018
- https://www.strengthcoach.com/public/2056.cfm, dostęp 11.10.2020
- https://squatuniversity.com/2016/01/29/can-the-knees-go-over-the-toes-debunking-squat-myths/, dostęo 11.10.2020
- M. Rippetoe, Zacznij Od Siły, Łódź, 2018
- http://www.ironacademy.pl/gleboki-przysiad-najbardziej-zaniedbana-pozycja-ever/, dostęp 11.10.2020
- P. Macek, StrongFirst Resilient Manual, Edition 2020