Ostatnio było o wiszeniu, dzisiaj będzie o słowiańskim przykucu. Głęboki przysiad to jedna z najbardziej naturalnych (i pożądanych) pozycji i jednocześnie chyba najbardziej zaniedbanych. Staram się spędzać w przysiadzie przynajmniej kilka minut dziennie – praktycznie codziennie.
W głębokim przysiadzie myję zęby, obieram warzywa, czytam, odpoczywam. W głębokim przysiadzie piszę ten tekst. Serio. Niektórzy pytają – po co? Poniżej postaram się odpowiedzieć.
Przygotowując się do pisania tego tekstu trafiłem na artykuł, którego autor pisał, że głęboki przysiad powinien być częścią naszej codziennej higieny, podobnie jak mycie zębów. I ja się pod tym podpisuję wszystkimi kończynami. Głęboki przysiad to trochę takie szczotkowanie stawów. (1) Jest to swego rodzaju higiena, która powoduje, że stawy są szczęśliwe i działają jak należy.
Swoją drogą – to trochę śmieszne, a trochę smutne, że pozycja w której kiedyś po prostu się odpoczywało (zresztą, w niektórych kulturach dalej się to robi), dziś stała się niemal nieosiągalna dla większości społeczeństwa i jest tematem grubych rozkmin i publikacji naukowych.
Dlaczego głęboki przysiad jest tak istotny? Bo cofa część negatywnych skutków siedzenia na krześle przez cały dzień, i nie tylko. Dlaczego mamy problem z osiągnięciem tej pozycji? Bo przez cały dzień siedzimy na krześle. Proste.
Ido Portal mówi, że należy w tej pozycji spędzać 30 minut dziennie. Ja chciałbym rzucić Wam wyzwanie trochę łatwiejsze do wykonania, ale wciąż wymagające. Przez najbliższe 6 tygodni codziennie poświęćcie kilka minut na głęboki przysiad. Zacznijcie od 5 minut, i co tydzień dodawajcie jedną minutę, aż dojdziecie do 10 minut. To nie musi być ciągiem, ważne żeby w ciągu dnia zebrać te 5 (6,7,8…) minut.
A potem dajcie znać jak bardzo poprawił się Wasz komfort życia.
Ok do meritum!
Nasz narodowy słowiański przykuc ma zdecydowanie więcej zalet niż mogłoby się wydawać. Naprawdę warto poświęcić mu parę minut dziennie, żeby móc cieszyć się zdrowiem przez długie lata. I to dotyczy nie tylko stawów!
Oto największe zalety głębokiego przysiadu:
– Przywraca naturalny zakres ruchu w stawie skokowym, biodrowym i kolanowym (2)
– Może mieć pozytywny wpływ na ból dolnej części pleców (3)
– Wpomaga perystaltykę jelit (2)
– Poprawia „smarowanie” stawówów, poprzez zwiększenie liości mazi stawowej (3)
– Jest najbardziej naturalną pozycją do załatwiania potrzeb fizjologicznych (3,4,5) JAK TO? O tym dalej.
Czy istnieje przysiad idealny?
I tak, i nie. Istnieją pewne ogólne założenia opisujące jak przysiad powinien wyglądać, ale musimy mieć na uwadze, że każdy z nas jest inny, mamy inne proporcje ciała etc. Prawidłowy przysiad powinien wyglądać mniej – więcej jak na zdjęciach poniżej. Poniżej opis przysiadu „do odpoczywania” według mnie:
– środek ciężkości znajduje się w pionie nad środkiem stopy
– stopy są rozstawione mniej-więcej na szerokośc ramion
– palce stóp są ustawione na wprost, lub nieznacznie na zewnątrz
– stopy w całości spoczywają na ziemi
– tył uda dotyka łydki
– kolana są w linii stóp lub nieznacznie na zewnątrz
– oddech jest spokojny
– powinieneś mieć wrażenie równowagi, wygody i rozluźnienia
Największe błędy popełniane w tej pozycji:
– przysiad nie jest pełny – biodra są powyżej kolan
– pięty oderwane od ziemi
– kolana skierowane do środka.
Co zrobić jeżeli nie jestem w stanie osiągnąć tej pozycji?
Przede wszyskim nie poddawaj się! Spróbuj łatwiejszych wersji, a za jakiś czas powinno udać Ci się osiągnąć głęboki przysiad bez problemu.
Jeżeli w trakcie przyjmowania tej pozycji pojawia się ból, lub uczucie mocnego ograniczenia/blokady w którymś ze stawów – najlepiej będzie udać się na kontrolę do fizjoterapeuty.
Głęboki przysiad a wypróżnianie.
Podejdźmy teraz do tematu „od dupy strony”. Dosłownie.
Pozycja kuczna jest najlepszą pozycją do wypróżniania. (3,4) Wiem, że o TYM na ogół nie mówi się głośno, ale uważam, że dla zdrowia warto 😊
Pozycja kuczna zdecydowanie ułatwia i przyspiesza wypróżnianie. Ma to związek z odpowiednim ułożeniem mięśnia łonowo-odbytniczego, który jest odpowiedzialny za „zamykanie” odbytnicy. (3,4)
Ponadto, według badań wypróżnianie w pozycji kucznej trwa ponad połowę krócej niż w pozycji siedzącej! (5) Zobaczcie ile czasu w ciągu życia można w ten sposób zaoszczędzić! (edit: Chociaż jak zauważył Marek ma to też swoje minusy – ile książek mniej przez to przeczytamy!)
I nie, nie musicie kucać na desce, ani tym bardziej wiercić dziury w podłodze. Wystarczy, że pod nogi podłożycie stołek, lub cokolwiek innego. Na rynku są nawet specjalne podnóżki dedykowane tej właśnie czynności! (6,7)
Jak widać, głęboki przysiad, poza cofaniem negatywnych skutków siedzenia, ma pełno zalet, o których pewnie nawet byście nie pomyśleli!
To co? Wyzwanie podjęte? 🙂
Bibliografia
(1) G. Dagher. As Essential as Brushing Your Teeth: The Deep Squat, Journal of Evolution and Health, Volume 2, Isuue 1, Article 15, 2017
(2) E. Le Corre, Ruch naturalny w praktyce, wyd. Galaktyka, Łódź 2019.
(3) B. Jam, Deep squatting: Good or Bad?, Advanced Physical Therapy Education Institute, July 2015
(4) http://www.neoreh.pl/blog/jak-robic-to-dobrze/, dostęp 09.03.2020
(5) D.Skirkov, Comparison of Straining During Defecation in Three Positions, Digestive Diseases and Sciences, Vol 48 No 7 (Lipiec 2003), s. 1201-1205
(6) www.kucaj.pl, dostęp 09.03.2020
(7) www.stool.pl, dostęp 09.03.2020