Dbaj o stopy!

Stopy każdego dnia muszą znosić naprawdę dużo. Jeżeli codziennie wykonujecie zalecaną liczbę
10 000 kroków, to każda ze stóp przenosi całą masę ciała 5 000 razy. To daje 35 000 „powtórzeń” w tygodniu i 150 000 miesięcznie.

Poza tysiącami powtórzeń „bodyweight”, które zmuszone są wykonywać nasze stopy, na każdym treningu dajemy im niezły wycisk, robiąc przysiady, martwe ciągi czy jakiekolwiek inne ćwiczenie na stojąco.

Mimo tego wszystkiego często pomijamy stopy w swoim treningu. I nie mam tu na myśli tego, że powinniśmy stopami podnosić ciężary, ale to, że o stopy należy dbać. Bo zdrowe i szczęśliwe stopy to podstawa!

Stopa – inżynierski majstersztyk

Stopa to ekstremalnie skomplikowany system kości, stawów, więzadeł i mięśni. 26 kości, 33 stawy i ponad 100 mięśni brzmi całkiem imponująco, nieprawdaż? To wszystko ułożone jest w taki sposób, żeby przenosić (i znosić) trudy dnia codziennego.

Ograniczenia mobilności i/lub stabilności stóp będą znacząco ograniczały możliwości naszego ciała.

Anatomia stopy (1)

Co stopy mogą nam ograniczać? WSZYSTKO!

Stopy mogą być przyczyną złej techniki w przysiadzie. Mogą powodować ograniczenie zakresu ruchu nad głowę. Mogą ograniczać głębokość skłonu i powodować wiele innych problemów. Tylko dwie stopy, a tyle problemów?

Stopy – jako główna część ciała mająca kontakt z podłożem dosłownie naszpikowane są receptorami, które zbierają mnóstwo informacji i przekazują je dalej, poprzez układ nerwowy. Dzięki temu jesteśmy w stanie stać prosto i utrzymywać równowagę, kiedy idziemy po nierównym podłożu. Im bardziej sprawna stopa, tym bardziej sprawne ciało. Między innymi dlatego zazwyczaj trenujemy na boso. Jeżeli chcecie na ten temat dowiedzieć się więcej – zapraszam tutaj

Stopy a mobilność

Nie jesteśmy zbitkiem niezależnych mięśni i stawów. Ciało to jeden ogromny system, w którym wszystko jest ze sobą powiązane.

Być może spotkaliście się ze słowem „powięź”, dość popularnym od jakiegoś czasu. Jedna z definicji powięzi brzmi „powięź jest miękkotkankową częścią składową tkanki łącznej, która wypełnia całe ciało ludzkie, tworząc nieprzerwaną trójwymiarową macierz wsparcia strukturalnego. Przenika ona i otacza wszelakie narządy, mięśnie, kości i włókna nerwowe, tworząc unikalne środowisko dla funkcjonowania wszystkich układów ciała”. (2) Upraszczając (bardzo) – powięź, to niekończąca się siatka, która otacza wszystkie narządy, mięśnie, kości i nerwy.

Miało być o stopach, a tu jakieś „powięzie”! Już prawie koniec! Obiecuję 😊

Thomas Meyers, terapeuta Integracji Strukturalnej, w 1997 r. pierwszy raz opublikował pierwsze artykuły, w których przedstawił koncepcję taśm anatomicznych, w której pokazał „mapy taśm anatomicznych”. (2)

Taśmy anatomiczne (3)

Jak widać, WSZYSTKO w naszym ciele jest ze sobą połączone. Stopy są początkiem niektórych taśm anatomicznych. Mobilna stopa może mieć wpływ na zakres ruchu nad głowę albo głębokość skłonu.

Przeprowadzimy teraz mały eksperyment. Zróbcie skłon do przodu. Skupcie się na napięciu w stopach, w łydkach, z tyłu uda, na plecach, a nawet na szyi i głowie. Zastanówcie się, czy czujecie obydwie strony tak samo. Teraz sprawdźcie głębokość skłonu i ją zapamiętajcie. Weźcie piłkę do lacrosse, mały wałek lub piłkę tenisową, usiądźcie na krawędzi krzesła i dokładnie rozluźnijcie podeszwy stóp.

Teraz zróbcie skłon jeszcze raz. Jest jakby luźniej? Głębokość się zwiększyła? Nie, to nie magia. Rozluźniliście taśmę powierzchniową tylną (pierwszą z lewej na obrazku wyżej). (2)

Niestety, teraz trochę Was zasmucę. Ten efekt nie utrzyma się na zawsze. Nad mięśniami i powięzią jest jeszcze układ nerwowy, który tym wszystkim steruje. Pozwolił pogłębić skłon, bo przez rozluźnienie stopy przez chwilę „poczuł się bezpieczniej” i pozwolił zejść w skłonie trochę niżej. Żeby na stałe utrzymać efekty, musimy regularnie pracować nad mobilnością, sukcesywnie zwiększając i utrzymując większe zakresy ruchu. Oczywiście, to dotyczy nie tylko stóp, ale całego ciała.

Mobilizowanie stopy piłeczką

Stopy a stabilność

Kojarzycie teorię „joint-by-joint” approach?

To zaproponowana przez Gray’a Cook’a koncepcja mówiąca, że każdy ze stawów powinien cechować się jedną z dwóch cech – mobilnością lub stabilnością. Oczywiście, każdy staw musi być i mobilny i stabilny jednocześnie, ale jedna z tych cech powinna być dominująca. Oryginalna propozycja przedstawiona jest w tabeli.(4)

Jak widzicie – idąc od dołu do góry stawy cechują się naprzemiennie mobilnością lub stabilnością. Z czasem teorię joint-by-joint trochę rozwinięto i włączono w nią m.in. stopę – która powinna być stabilna.

Jeżeli któryś ze stawów jest ograniczony (pod względem mobilności lub stabilności) organizm znajdzie sobie drogę żeby te ograniczenia obejść. Zawsze kompensujemy to, czego nie jesteśmy w stanie zrobić. Kiedy brakuje mobilności w biodrze – robiąc martwy ciąg lub swing zgięcie (niepożądane) pojawi się w lędźwiach. Ze stopą jest nawet gorzej – brakująca stabilność zburzy całą układankę powyżej. Trochę tak jakbyśmy wyciągnęli ostatni klocek z najniższej warstwy w Jendze.

Szczęśliwe stopy, to szczęśliwe ciało

No dobra! Ale co zrobić żeby nasze stopy były szczęśliwe? Poniżej macie dwa filmy z propozycjami ćwiczeń ode mnie. Oczywiście, to nie są jedyne słuszne ćwiczenia, to po prostu zestaw, który ja staram się stosować.

Bibliografia:
  1. https://www.orthonorcal.com/blog/a-patients-guide-to-foot-anatomy-21481.html , dostęp 29.11.2020
  2. D. Lesondak „Powięź bez tajemnic. Czym jest i jakie ma znaczenie”, Łódź 2018
  3. https://structuralbodywork.co.uk/tag/tom-myers/, dostęp 29.11.2020
  4. M. Boyle, New Functional Training For Sports, Champaign (USA), 2016

Paweł Grobelny - SFG1 • trener personalny